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膝盖疼怎么办?这些办法告别酸痛

过度使用或负重,会导致膝关节发炎、退化,因此很多人会患上膝盖疼的病症。下面这些动作能够很好的帮助患者缓解疼痛、强化肌肉。

 疼痛舒缓:

一、伸展大腿前侧

1、右手扶住椅子或墙壁,左手抓住左脚踝。

2、将脚踝向天花板的方向拉,且往臀部的方向压,此时会感觉大腿前侧伸展。

膝盖疼运动

动作关键

伸展的过程中,要微收小腹,肚子不要随动作突出,才能伸展到大腿前侧。

二、伸展大腿后侧

1、双手放在右大腿上,左膝关节伸直,右膝关节微微弯曲,左脚掌向上勾起,上半身打直,不可以弯腰驼背。

2、身体打直慢慢向下,胸部往地板的方向移动,此时会感觉左大腿后侧(膕旁肌)和小腿后侧肌群(腓肠肌、比目鱼肌)被伸展。

膝盖疼运动

动作关键

头颈背保持一直线,不可以弯腰驼背,也不要抬头看天花板,以免造成颈椎压力。

肌肉强化:

一、强化股四头肌

1、坐在椅子上,上半身挺直坐好,抬腿伸直,

2、收缩大腿前侧肌肉,将膝盖伸直,撑住20秒,再慢慢放下。

进阶动作

1、绑一条弹力带在脚踝与椅脚,膝盖踢直时,将弹力带拉开,

2、然后用很慢的速度放下。

膝盖疼运动

动作关键

腿要完全伸直,这样比较能训练到股四头肌里的股内斜肌,这条肌肉对髌骨外翻✽的患者来说非常重要,训练可改善疼痛。

髌骨外翻:指膝盖骨因弯曲动作向外侧不正常移动而疼痛

二、强化臀中肌

1、双脚打开与肩同宽,弹力带绕过右脚,左脚踩住弹力带,打直双脚的髋与膝关节。

膝盖疼运动

2、抵抗弹力带的阻力,将大腿往外打开,然后再抵抗弹力带的拉力,用很慢的速度回到第1个动作。

膝盖疼运动

动作关键

在打开大腿的过程中髋关节不可以弯曲或外转,身体可以微微地倾向左侧以保持平衡,但不可以过度倾斜,否则会用到腰部的力量,而没有锻鍊到臀中肌。

三、强化臀大肌

1、双脚前后站立,右膝微弯踩住弹力带,弹力带绕过左脚踝,双手放在右大腿上保持平衡。

膝盖疼运动

2、抵抗弹力带的阻力,将后脚往后伸展,然后再抵抗弹力带的拉力,慢慢回到第1个动作。

膝盖疼运动

动作关键

上半身维持一直线,不要弯腰驼背,后腿后伸的过程中,膝盖保持弯曲,小腿不要勾起,才能真正用到大臀肌。

关节炎患者可以尝试下,祝愿大家,早日恢复健康。