过度使用或负重,会导致膝关节发炎、退化,因此很多人会患上膝盖疼的病症。下面这些动作能够很好的帮助患者缓解疼痛、强化肌肉。
1、右手扶住椅子或墙壁,左手抓住左脚踝。
2、将脚踝向天花板的方向拉,且往臀部的方向压,此时会感觉大腿前侧伸展。
动作关键
伸展的过程中,要微收小腹,肚子不要随动作突出,才能伸展到大腿前侧。
1、双手放在右大腿上,左膝关节伸直,右膝关节微微弯曲,左脚掌向上勾起,上半身打直,不可以弯腰驼背。
2、身体打直慢慢向下,胸部往地板的方向移动,此时会感觉左大腿后侧(膕旁肌)和小腿后侧肌群(腓肠肌、比目鱼肌)被伸展。
动作关键
头颈背保持一直线,不可以弯腰驼背,也不要抬头看天花板,以免造成颈椎压力。
1、坐在椅子上,上半身挺直坐好,抬腿伸直,
2、收缩大腿前侧肌肉,将膝盖伸直,撑住20秒,再慢慢放下。
进阶动作
1、绑一条弹力带在脚踝与椅脚,膝盖踢直时,将弹力带拉开,
2、然后用很慢的速度放下。
动作关键
腿要完全伸直,这样比较能训练到股四头肌里的股内斜肌,这条肌肉对髌骨外翻✽的患者来说非常重要,训练可改善疼痛。
髌骨外翻:指膝盖骨因弯曲动作向外侧不正常移动而疼痛
1、双脚打开与肩同宽,弹力带绕过右脚,左脚踩住弹力带,打直双脚的髋与膝关节。
2、抵抗弹力带的阻力,将大腿往外打开,然后再抵抗弹力带的拉力,用很慢的速度回到第1个动作。
动作关键
在打开大腿的过程中髋关节不可以弯曲或外转,身体可以微微地倾向左侧以保持平衡,但不可以过度倾斜,否则会用到腰部的力量,而没有锻鍊到臀中肌。
1、双脚前后站立,右膝微弯踩住弹力带,弹力带绕过左脚踝,双手放在右大腿上保持平衡。
2、抵抗弹力带的阻力,将后脚往后伸展,然后再抵抗弹力带的拉力,慢慢回到第1个动作。
动作关键
上半身维持一直线,不要弯腰驼背,后腿后伸的过程中,膝盖保持弯曲,小腿不要勾起,才能真正用到大臀肌。
关节炎患者可以尝试下,祝愿大家,早日恢复健康。
请把这篇文章转给所有人看到
我们一起帮到更多朋友