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真相:走多少“步”不伤身?“多重”才健康?

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“步数”?“体重”?这两件事有关系吗?

有关系,有很大的关系

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走多少“步”,不伤身?

迈开腿——走路,几乎是最经济实惠的锻炼方式了,不用花多少钱,不用特别挑时辰,也几乎不挑场合,所以颇受老百姓欢迎。

有的人,走路锻炼,甩掉了脂肪肝,甩掉了“三高”;有的却走“坏”了膝关节,走出了“关节炎”。

同样是走路锻炼,为什么结果迥异呢?

因为,凡事都有个“度”,有个“分寸”,增一分则肥,减一分则瘦,拿捏错了,事与愿违、弄巧成拙、甚至南辕北辙的事儿,还真是不少见!

所以,走多少“步”,是健身话题,也是伤身话题。

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走路带来的好处,主要是改善心血管健康。

                                      —— 美国心脏协会

只要是迈开腿走路了,包括做家务、工作时走来走去,以及专门拿出时间走路锻炼,都能为身体健康尤其是心血管健康带来好处。

来自:美国内卡罗莱纳大学研究,样本16732名60岁以上的女性。

平均每天走4400步的女性,死亡率明显低于每天走2700步的女性;

相较于步数为0的受试者,连续走路步数超过2000步,与死亡风险降低31%相关;

每天零星走路步数超过4500步,死亡风险的降低与4500步时没有显著差异。研究人员分析,这可能与受试者年龄较高、走路速度变慢有关。

但,并非走路步数越多越好

每天6000~7000步,能最大程度降低死亡风险

超过7000步,比如达到10000步

并不会进一步降低死亡风险

  —— 美国医学会杂志《JAMA Network Open》

如果体重偏大,步数需要减少到4500步以下。否则,容易因为自重而显著增加关节压力,引发关节疾病。

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何为体重偏大?
 
体重指数(BMI)=体重(kg) ➗ 身高²(㎡)
 
18.5≤ BMI< 24,是正常体重指数
 
如果BMI超过了24,就属于体重偏大
 
大家请对号入座吧~

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怎么走?记住4个“很重要”!


首先,鞋袜很重要。

走路穿的鞋子,大小合脚+软硬合适。

袜子,纯棉。

着装,宽松舒适。

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第二,姿势很重要。

要领:抬头挺胸+脚尖冲前+脚跟先着地+小幅摆臂

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第三,步幅很重要。

步幅,与身高(腿长)有关。一般65cm左右较合适,大致是过马路一步迈过一条斑马线的宽度。

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第四,心率很重要。

如果身体健康且体质较好,锻炼时适宜的心率=120~180 次/分钟

如果中老年人或有慢性病,锻炼时适宜的心率=(170➖年龄) 次/分钟

锻炼后,发微汗、说话微喘,即可。

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“多重”,才健康?

年轻人都希望“苗条有型”,老年人信奉“千金难买老来瘦”。

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其实,和走路“步数”讲究分寸一样,一味追求瘦,并不利于健康。

脂肪,是人体的内分泌器官之一,不应该遭厌弃。内分泌器官是分泌激素的,激素对身体的作用,很是精妙。

数据研究显示,40岁以上人群,尤其是老年人,微胖更有利于健康,也就是说BMI可以放宽到22~25,男性腰围≤85cm,女性腰围≤80cm。

体重过轻,更容易患老年痴呆症。

—— 荷兰权威期刊《情感障碍杂志》

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体重过轻,还可能带来骨质疏松肌无力免疫力下降怕冷等症状。

绝对化、走极端,对健康大都不利。

所以,走路锻炼,控制体重,避免过犹不及。