髌骨软化,半月板损伤,这招锻炼方式一举四得,值得坚持(不是靠墙静蹲)!
髌骨软化和半月板损伤,大抵有两类人群。一是久坐不动的人群;二是运动爱好者。
可能与职业相关,比如银行柜台人员、财税人员、IT程序员、办公室白领等,一坐至少半天,即使离开座位去趟厕所也是“迫不得已”……
也可能与性情相关,喜欢安静、阅读、音乐、追剧等,久坐成习惯,竟“忘记”起身了……
髌骨软化了或者半月板损伤了,心里渴望动,但不敢动,因为一动就容易痛,担心病情加重……
针对髌骨软化和半月板损伤的情况,大多数人认为要锻炼股四头肌——靠墙静蹲,几乎被奉为“金科玉律”
然而,做过靠墙静蹲的朋友,很多都觉得,不蹲还好,蹲了反而更疼~
这倒不是说靠墙静蹲本身有问题,而是动作过程中,存在姿势不当或者发力要领错误,导致膝关节压力增大,所以觉得疼痛加重。其中,
而发力不当,是很难“看”出来的,全凭自我感觉,所谓“形似神不似”,反受其害
今天,告诉大家,比靠墙静蹲“更安全”,而且“一举四得”的锻炼方式——坐着夹书,夹不动了就起身
1. 身体保持两个90°——上身和大腿保持90°,大腿和小腿保持90°。
2. 腰后放置腰垫,使腰完全靠在腰垫上,保护腰椎。
3. 脚尖冲正前方。不要“外八字”,也不要“内八字”。
5. 夹在两腿之间的书,由薄到厚,由轻到重,循序渐进。书若掉落,捡起重来。
6. 只要坐着,就坚持这个动作。至少连续坚持21天。
二得:夹不住了,或者书掉落了,赶紧起身!这样就避免“忘记起身”,消灭“久坐”顽疾,连定时闹钟都省了!
三得:随着内收肌肌力的提升,髌骨被“内侧肌—外展肌”的均衡控制,得以稳定地保持在股骨滑车轨道内,避免外翻,生物力线OK~
四得:坚持这个动作21天后,你会惊喜地发现,自己的“外八字”,不治而愈!走路姿势好看了!鞋底儿也不会莫名其妙地磨出高低不平!
内收肌群,主要由5块肌肉构成——耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
耻骨肌 长收肌 短收肌 大收肌 股薄肌
除非骑马或蛙泳,否则,内收肌在常规活动中,几乎没有什么锻炼机会,这无疑加剧了“天生”缺乏训练的困境。
所以,大部分人,内收肌力量薄弱,这个薄弱除了绝对含义,还有相对于外展肌力量而言的相对含义。
想想,人在自然最舒服状态坐下来时,不是交叉腿和二郎腿的话,一定是双腿外撇,是吧?这就是外展肌力量大于内收肌力量造成的~
正如我们知道,股四头肌(大腿前侧肌肉)和腘绳肌(大腿后侧肌肉)不平衡导致潜在伤害;同样的,内收肌和外展肌的力量,也要保持平衡。
内收肌相对薄弱,造成的后果就是——骨盆不正、髌骨不正、力线跑偏。
肌群力量均衡,就是生物力线不跑偏的原理。很重要。但往往被忽视。
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