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髌骨软化,半月板损伤,这招锻炼方式一举四得,值得坚持(不是靠墙静蹲)!

髌骨软化和半月板损伤,大抵有两类人群。一是久坐不动的人群;二是运动爱好者。
通俗地说,膝关节有点“娇”~
 
不动,不行;
动狠了,也不行!
久坐不动的人群,
可能与职业相关,比如银行柜台人员、财税人员、IT程序员、办公室白领等,一坐至少半天,即使离开座位去趟厕所也是“迫不得已”……
也可能与性情相关,喜欢安静、阅读、音乐、追剧等,久坐成习惯,竟“忘记”起身了……
运动爱好者,
髌骨软化了或者半月板损伤了,心里渴望动,但不敢动,因为一动就容易痛,担心病情加重……

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靠墙静蹲,不是金科玉律!
针对髌骨软化和半月板损伤的情况,大多数人认为要锻炼股四头肌——靠墙静蹲,几乎被奉为“金科玉律”

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然而,做过靠墙静蹲的朋友,很多都觉得,不蹲还好,蹲了反而更疼~
这倒不是说靠墙静蹲本身有问题,而是动作过程中,存在姿势不当或者发力要领错误,导致膝关节压力增大,所以觉得疼痛加重。其中,
 
姿势不当,还可以一眼看出来
 
而发力不当,是很难“看”出来的,全凭自我感觉,所谓“形似神不似”,反受其害

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“一举四得”的锻炼招数是这个!
今天,告诉大家,比靠墙静蹲“更安全”,而且“一举四得”的锻炼方式——坐着夹书,夹不动了就起身
动作要领:
1. 身体保持两个90°——上身和大腿保持90°,大腿和小腿保持90°。
2. 腰后放置腰垫,使腰完全靠在腰垫上,保护腰椎。
3. 脚尖冲正前方。不要“外八字”,也不要“内八字”。
4. 双腿打开,与骨盆同宽或窄于骨盆。
5. 夹在两腿之间的书,由薄到厚,由轻到重,循序渐进。书若掉落,捡起重来。
6. 只要坐着,就坚持这个动作。至少连续坚持21天。
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为什么这招锻炼方式“更安全”
还“一举四得”?
为什么这招更安全?
 
因为膝关节完全不负重!完全不承担压力!
为什么这招“一举四得”?
 
一得:锻炼大腿内收肌,使内收肌和外展肌保持平衡;
 
二得:夹不住了,或者书掉落了,赶紧起身!这样就避免“忘记起身”,消灭“久坐”顽疾,连定时闹钟都省了!
 
三得:随着内收肌肌力的提升,髌骨被“内侧肌—外展肌”的均衡控制,得以稳定地保持在股骨滑车轨道内,避免外翻,生物力线OK~
 
四得:坚持这个动作21天后,你会惊喜地发现,自己的“外八字”,不治而愈!走路姿势好看了!鞋底儿也不会莫名其妙地磨出高低不平!
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给大家交底背后的原理!
知其然,知其所以然,行动更心悦诚服~
内收肌群,主要由5块肌肉构成——耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

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耻骨肌      长收肌      短收肌      大收肌      股薄肌

除非骑马或蛙泳,否则,内收肌在常规活动中,几乎没有什么锻炼机会,这无疑加剧了“天生”缺乏训练的困境。
所以,大部分人,内收肌力量薄弱,这个薄弱除了绝对含义,还有相对于外展肌力量而言的相对含义。
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为什么这样说呢?
想想,人在自然最舒服状态坐下来时,不是交叉腿和二郎腿的话,一定是双腿外撇,是吧?这就是外展肌力量大于内收肌力量造成的~
正如我们知道,股四头肌(大腿前侧肌肉)和腘绳肌(大腿后侧肌肉)不平衡导致潜在伤害;同样的,内收肌和外展肌的力量,也要保持平衡。
内收肌相对薄弱,造成的后果就是——骨盆不正、髌骨不正、力线跑偏。
肌群力量均衡,就是生物力线不跑偏的原理。很重要。但往往被忽视。
 
记住!只要坐,就“夹”书,坚持21天!
打卡,从现在开始!

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