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非洲妇女的基因,不会得腰突吗?(附腰部锻炼6大秘笈,错过会后悔)

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现代人的腰突腰痛,是常见毛病了,自我解嘲的段子说——有种悲伤,叫做成绩不突出、事业不突出、腰椎间盘突出了图片

然而,还有比悲伤更悲伤的

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平日里,我们小心翼翼,不敢负重,不敢弯腰,唯恐腰突犯作,一旦犯作,疼得呲牙咧嘴,动弹不得……

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非洲妇女们,日复一日,头顶庞然大物千钧负重,身后还背着婴儿……却见她们健步如飞,神态自若,甚至笑靥如花……

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她们的腰突困扰,难道不该比我们过之而无不及?还是我们想多了?

可是,这也太匪夷所思了吧!

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该怎么理解这样大的差距?人种不同!基因不同!好像除了这个先天因素,没理由啊!

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看!草率了吧图片

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揭秘非洲妇女“不腰突基因”!

仔细观察非洲妇女的日常生活

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发现她们的姿势相比于我们很特别——她们的背部更直,像古代雕像那样,无论坐、站、行,背部都是直的,从侧面看,背部是一个浅浅的“S”曲线

不像我们的背部“S”曲度那么深

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难道这就是她们免疫的秘诀?

不仅如此,非洲妇女们还有一个显著特点——浑圆的翘臀!臀部肌肉够发达!

是的,非洲妇女们免疫腰突的“基因”就是——挺直的腰背+浑圆的翘臀

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腰突的“罪魁祸首”到底是什么?

坐姿不良、不恰当的运动、超出负荷或准备不足的突然动作,这些都会导致腰椎受损,

其中有些是慢性的,日积月累形成腰突;

有些是急性的,突然闪腰,治疗不及时不彻底导致炎症或粘连,转为慢性腰痛,进而形成腰突……

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归纳起来,造成腰突的起因和罪魁祸首就是日常姿势不良+肌肉力量不足

腰椎有5节,每节椎骨之间的间隙,就是椎间盘。

正常情况下椎间盘基本等高,这个“先天”构造使腰椎最适宜的活动范围,几乎是垂直方向,而不是前倾、后倾、左倾、右倾。或者,换句话说

如果腰背肌肉不发达,那么,最好避免腰椎弯曲。否则,腰椎就可能受到损伤。

为什么?因为保持腰椎稳定的是韧带和肌肉,韧带像“胶带”将一节节腰椎联接到一起,肌肉尤其是紧紧附着在腰椎上的多裂肌等,则起到稳定腰椎的作用。

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如果多裂肌等肌肉力量不足,意味着脊椎不稳定,很容易错位,

错位导致腰椎滑膜嵌顿、小关节损伤、椎间盘损伤等诸多问题,

这些问题不能及时妥当解决,就会存积下来,陷入“不稳定导致受伤”和“受伤导致更不稳定”的恶性循环,

腰椎时时被损耗,腰突就不可避免了。

所以,非洲妇女们挺直腰背,是最适宜腰椎的姿势,当然她们强大的“硬头功”——重物用头“顶”,而不用腰背“扛”,真的有利于腰椎挺直。

那么,浑圆的翘臀,对腰椎有什么作用呢?

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浑圆的臀部,意味着臀肌发达;翘臀,意味着臀中肌结实有力。

臀部肌群中,臀中肌和臀小肌很重要,臀中肌起于髂骨翼外面,止于股骨大转子;臀小肌位于臀中肌的深层。臀中肌和臀小肌的主要功能是稳定骨盆,尤其在直立、弯腰、行走和下蹲时;骨盆稳定了,腰椎就稳定了。

嗯,现在明白了,挺直腰背,不只是给别人看的;翘臀,也不仅仅是性感,它们是腰椎健康的保障。

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锻炼腰椎的6大秘笈

既然强劲的肌肉是挺直腰背的基础,那么,该如何锻炼呢?

秘笈1:臀桥——每天100个,坚持30天,臀围增加2~3cm

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动作要领:

1. 平躺;双腿分开略宽于肩,屈膝60°;双手掌心向下平放身体两侧;

2. 双脚掌平踏于地;或者脚后跟着地,脚尖勾起

3. 用臀部肌肉发力,起桥;使肩、髋、膝保持在一个平面上;髋关节可稍高于平面,不能低于平面;停顿5秒,自然呼吸

4. 将身体缓慢降回到初始位

秘笈2:前伸后探式——每天50组,坚持30天,臀中肌明显增强

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动作要领:

  1. 起始时,四点撑地
  2. 抬高左臂努力向前伸;同时,抬高右腿努力向后探;自然呼吸;坚持10秒,缓慢回到初始位
  3. 换另一侧进行同样的动作;两侧交替1次为1组

秘笈3:侧卧抬腿——每天50组,坚持30天,臀中肌明显增强

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动作要领:

1. 侧卧,身体保持平直

2. 用臀部肌肉发力,缓慢向斜后方抬腿,感受臀中肌的挤压感

3. 髋关节保持稳定,不要抬起来

秘笈4:蚌式开合——每天50组,坚持30天,臀中肌明显增强

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动作要领:

1. 侧卧,腰背挺直,上身放松,屈膝90°,臀部与腿保持在一条直线

2. 用臀部肌肉发力,上侧腿缓慢抬起约75°,自然呼吸,感受臀肌收缩;坚持10秒,缓慢回到起始位

3. 髋关节保持稳定

秘笈5:不要仰卧起坐;不要小燕飞

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仰卧起坐,要求弓背,对脊椎产生很大压力;坐起时产生的杠杆力,压迫腰椎间盘甚至诱发腰突;腰部肌力弱的慢性腰痛患者更应避免

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小燕飞,头和四肢完全抬离床面,腰部肌力弱的慢性腰痛患者,易拉伤肌肉,应避免

秘笈6:不要直立弯腰探脚;不要直立扭转腰肢

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直立弯腰探脚,加重腰椎及椎间盘的负担,使肌肉韧带过伸,腰部肌力弱的慢性腰痛患者,易拉伤,应避免

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直立扭转腰肢,对腰背肌力弱的慢性腰痛患者,容易造成腰背损伤,应避免

总结:破解了非洲妇女“不腰突基因”,就知道该强化腰背,改善姿态了。只要像非洲妇女那样,腰背保持挺直,突出的就不再是椎间盘,而是成绩和事业啦!

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