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炼造核心肌群的“平板支撑”,怎样做不伤腰?

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平板支撑,曾风靡一时,大多以“撑得多久”作为评价核心肌群的风向标。然而,过不了多久,很多人就抱怨——腰痛得要命!
这是为什么呢?怎样让“平板支撑”既提高核心肌群能力又不至于伤腰呢?
斯威夫医学中心告诉你其中的奥秘……
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什么是核心肌群?
核心肌群,是环绕附着在腰椎骨盆髋关节周围的肌群,维持脊椎稳定。简单粗暴地理解,看下图所示部位。
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具体包括:
腹肌(5对)——腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌;
背肌(9对)——背阔肌、下后锯肌、竖脊肌(棘肌、最长肌、髂肋肌)、回旋肌、多裂肌、棘间肌、横突间肌;
大腿肌(11对)——股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌(长头)、半腱肌、半膜肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌;
盆带肌(8对)——髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌;以及1块隔肌

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之所以被冠名为“核心肌群”,是因为两个原因。
一是其重要性,核心肌群强韧,才有足够能力支撑上半身,维持身体重心稳定,身姿挺拔,医学界称之为“天然铁衣”;
二是其所在位置,在上半身和下半身交界处,人体的中心“地带”。
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核心肌群的重要作用是什么?
要搞明白核心肌群的重要作用,有必要先搞明白什么是核心稳定?
我们知道,任何需要灵活度和功能要求的活动/运动,都是有前提的——稳定的支撑或者稳定的重心。否则,就谈不上活动/运动的精确轨迹和功能实现。
比如,冰面上表演时,冰面附着力低,动作难度系数越高,人的重心越容易失稳,失稳就摔倒了……

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所谓核心稳定,就是人体的核心部位为四肢肌肉发力提供“支点”,提供“重心”,四肢发力时还能保持稳定的支点和重心。
所谓稳定的支点和重心,并非静态一成不变,而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要核心部位的肌肉群共同收缩才能完成,肌肉与肌肉之间、肌肉与韧带之间的协调是保持核心稳定的关键。
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科学研究发现,人体做全身运动时,其核心肌群发生肌电早于四肢肌肉,这说明核心肌群为四肢发力提前做了动员,提前做好了准备。换句话就是,核心肌群是核心稳定的基础条件。
 
如果核心肌群薄弱,会有什么后果?
毋庸置疑,核心肌群薄弱,意味核心稳定不够,其他部位就不得不“帮忙”,专业术语叫做“代偿”。

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比如,核心肌群薄弱,可能导致骨盆前倾或后倾,用脊柱代偿(小腹突出),用膝关节代偿(膝过伸),这就很容易导致腰痛、腿痛,以及圆肩驼背。
 
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“平板支撑”如何炼造核心肌群?
 
平板支撑,主要炼造的是核心肌群的腹横肌。
腹横肌,是腹壁最深层的、也是最薄的阔肌,大部分被腹内斜肌覆盖,最上部被腹直肌覆盖。腹横肌像“腰腹带”一样固定着脊柱和腹部,其收缩不能产生运动,但增加腹压,是维持脊柱稳定的重要力量之一。

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正确的平板支撑动作要领是:
1. 人的头—肩—背—臀—腿,像一块“钢板”似的,保持在同一个平面上。用脚趾和前臂支撑体重。腹部收紧,腰背挺直。

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2. 均匀呼吸,不憋气。
3. 在瑜伽垫上进行,不宜在过软的床垫上进行。
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平板支撑注意事项有哪些?
首先,动作要领不能跑偏,发力点不能跑偏。

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(撅臀)

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 (塌腰)
撅臀、塌腰、弓背,是动作跑偏的常见情形,这时,发力点也跑偏了,从腰腹部发力变为脊柱代偿,脊柱负担过重,这很糟糕,因为你很快就会抱怨腰痛了!
其次,不用勉强撑太久。
比“撑得久”重要得多的是——动作要领不跑偏。
为什么“撑得久”并不重要?因为撑久了,身体会疲惫,动作就会走形。为了芝麻,丢西瓜,太不值当!记住,是平板支撑,不是“平板死撑”哦~
那么,撑多久合适呢?
建议:支撑10秒+休息10秒,为1次;一天15次,分五组完成。第一组做5次,第二组做4次,第三组做3次,第四组做2次,第五组做1次。
根据自己的实际情况,调整次数和组数,参考准则是做完后的第二天,腹部酸痛的感觉可以消失。如果没有消失,那么减少次数,或者隔天做。
简言之,就是限时多次,确保动作要领。6周后,核心稳定性将显著提高。
第三,平板支撑的禁忌人群。

前臂、手腕、肩、脊柱有伤病的人群,不建议做平板支撑;

有高血压、心脏或其他循环系统疾病的人群,不建议做平板支撑;

中老年人群做平板支撑,要谨慎,避免发生意外。

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