炼造核心肌群的“平板支撑”，怎样做不伤腰？
平板支撑，曾风靡一时，大多以“撑得多久”作为评价核心肌群的风向标。然而，过不了多久，很多人就抱怨——腰痛得要命！
这是为什么呢？怎样让“平板支撑”既提高核心肌群能力又不至于伤腰呢？
核心肌群，是环绕附着在腰椎—骨盆—髋关节周围的肌群，维持脊椎稳定。简单粗暴地理解，看下图所示部位。
腹肌(5对)——腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌；
背肌(9对)——背阔肌、下后锯肌、竖脊肌(棘肌、最长肌、髂肋肌)、回旋肌、多裂肌、棘间肌、横突间肌；
大腿肌(11对)——股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌(长头)、半腱肌、半膜肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌；
盆带肌(8对)——髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌；以及1块隔肌。
一是其重要性，核心肌群强韧，才有足够能力支撑上半身，维持身体重心稳定，身姿挺拔，医学界称之为“天然铁衣”；
二是其所在位置，在上半身和下半身交界处，人体的中心“地带”。
要搞明白核心肌群的重要作用，有必要先搞明白什么是核心稳定？
我们知道，任何需要灵活度和功能要求的活动/运动，都是有前提的——稳定的支撑或者稳定的重心。否则，就谈不上活动/运动的精确轨迹和功能实现。
比如，冰面上表演时，冰面附着力低，动作难度系数越高，人的重心越容易失稳，失稳就摔倒了……
所谓核心稳定，就是人体的核心部位为四肢肌肉发力提供“支点”，提供“重心”，四肢发力时还能保持稳定的支点和重心。
所谓稳定的支点和重心，并非静态一成不变，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要核心部位的肌肉群共同收缩才能完成，肌肉与肌肉之间、肌肉与韧带之间的协调是保持核心稳定的关键。
科学研究发现，人体做全身运动时，其核心肌群发生肌电早于四肢肌肉，这说明核心肌群为四肢发力提前做了动员，提前做好了准备。换句话就是，核心肌群是核心稳定的基础条件。
毋庸置疑，核心肌群薄弱，意味核心稳定不够，其他部位就不得不“帮忙”，专业术语叫做“代偿”。
比如，核心肌群薄弱，可能导致骨盆前倾或后倾，用脊柱代偿(小腹突出)，用膝关节代偿(膝过伸)，这就很容易导致腰痛、腿痛，以及圆肩驼背。
腹横肌，是腹壁最深层的、也是最薄的阔肌，大部分被腹内斜肌覆盖，最上部被腹直肌覆盖。腹横肌像“腰腹带”一样固定着脊柱和腹部，其收缩不能产生运动，但增加腹压，是维持脊柱稳定的重要力量之一。
1. 人的头—肩—背—臀—腿，像一块“钢板”似的，保持在同一个平面上。用脚趾和前臂支撑体重。腹部收紧，腰背挺直。
(撅臀)
撅臀、塌腰、弓背，是动作跑偏的常见情形，这时，发力点也跑偏了，从腰腹部发力变为脊柱代偿，脊柱负担过重，这很糟糕，因为你很快就会抱怨腰痛了！
为什么“撑得久”并不重要？因为撑久了，身体会疲惫，动作就会走形。为了芝麻，丢西瓜，太不值当！记住，是平板支撑，不是“平板死撑”哦～
建议：支撑10秒+休息10秒，为1次；一天15次，分五组完成。第一组做5次，第二组做4次，第三组做3次，第四组做2次，第五组做1次。
根据自己的实际情况，调整次数和组数，参考准则是做完后的第二天，腹部酸痛的感觉可以消失。如果没有消失，那么减少次数，或者隔天做。
简言之，就是限时多次，确保动作要领。6周后，核心稳定性将显著提高。
第三，平板支撑的禁忌人群。
前臂、手腕、肩、脊柱有伤病的人群，不建议做平板支撑；
有高血压、心脏或其他循环系统疾病的人群，不建议做平板支撑；
中老年人群做平板支撑，要谨慎，避免发生意外。
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