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25种食物和营养素 保健关节抗发炎

随着年龄的增长,很多人感到关节不灵活、甚至疼痛,特别是在阴雨的天气感觉更明显。这可能是年轻时运动量过大,或是关节炎等疾病造成的。通过补充一些食物和营养素,可以改善关节健康。

下面,先来介绍12种保健关节的营养补充剂。

1. 钙

钙元素对关节的健康很重要。它与维生素D等其它营养素一起,维持关节的强壮。正常人每天需要摄取1,000毫克的钙元素,如果你摄入量不足,可以考虑服用补充剂。钙补充剂的选择范围很大,选择一个适合你的产品服用。

2. 软骨素

软骨素是人体软骨内的物质,帮助关节起到缓冲的作用。软骨素通常可以和氨基葡萄糖(glucosamine)一起服用,有助于缓解关节的疼痛。

在补充剂产品中,它叫做硫酸软骨素(chondroitin sulfate)。临床试验中每天使用的剂量一般是800毫克至2,000毫克,分次服用。

3. 姜补充剂

姜具有帮助消化和治疗一些肠胃道疾病的功效,但是你可知道它对关节健康也有帮助?

一项在加利福尼亚大学洛杉矶分校完成的研究显示,与服用安慰剂的参与对象相比,服用生姜的参与者中40%都感到关节僵硬和疼痛得到缓解。看起来生姜对一些特定的炎症起作用。

4. 氨基葡萄糖

氨基葡萄糖是人体软骨组织内的一种化合物。软骨组织帮助关节在运动中起到缓冲的作用。随着年龄的增长,体内氨基葡萄糖水平逐渐会减少,因此服用一些氨基葡萄糖补充剂有助于维持关节的健康。

氨基葡萄糖补充剂有很多种,上面提到过的硫酸软骨素就是其中一种。这种补充剂可以控制关节的炎症。欧洲骨质疏松症骨关节炎临床和经济协会(ESCEO)的建议是,每天服用1,500毫克结晶硫酸氨基葡萄糖,是“对骨关节炎患者有益的”。

5. 镁

镁对关节健康的好处已经得到广泛证实。2018年发表于《骨关节炎软骨》(Osteoarthritis Cartilage)研究期刊的一份论文显示,镁的摄取量不足与关节功能衰退和骨关节炎之间有一定关联。

2021年发表于《营养研究》(Nutrition Research)期刊的一份论文说,“越来越多的临床研究显示,饮食内镁元素的摄取量与骨关节炎之间有密切的关系”。

6. MSM(甲基磺酰甲烷)

甲基磺酰甲烷是人类、动物和植物体内都有的一种有机硫化物,常用于控制关节炎,缓解炎症和疼痛。2017年一份发表于《营养素》(Nutrients)期刊的研究认为,MSM对缓解关节炎症状很有效,“而且大多数人每天摄入量达到4克,都不会出现什么副作用”。

7. Omega-3脂肪酸

鱼类富含Omega-3脂肪酸,不过很多人习惯通过服用鱼油补充剂来摄取这种营养成分。这些脂肪有助于身体产生抵抗炎症的化学成分。

8. 姜黄粉

姜黄里面的活性成分是姜黄素,常用于缓解关节炎。

姜黄具有抗炎的功效,有助于缓解关节炎带来的痛感。建议每日服用500毫克~2,000毫克具有高浓度姜黄素提取物的补充剂,药性成分比例大约为95%。

9. 维生素D

接触阳光是身体自然合成维生素D的途径。对于不常接触足够阳光的人可以服用维生素D补充剂。

一些研究认为,维生素D含量过低也会导致关节不适和疼痛。维生素D能够帮助身体更好地吸收钙质、维护骨骼的强壮。进行一项简单的血液测试即可知道自身维生素D的水平,根据检测结果判断自己是否应该服用维生素D补充剂,以及需要服用的剂量。

10. 维生素K

维生素K和D都是身体代谢钙质所需的营养成分。所以,维持足够量的维生素K对于保护关节和骨骼的健康也很重要。一份综合研究分析显示,服用维生素K2补充剂的女性骨骼更健康,骨裂的风险较低。

11. 乳香

齿叶乳香(Boswellia serrata),也叫印度乳香,具有抗炎的功效。

2020年发表于《BMC 补充医学和疗法》(BMC Complementary Medicine and Therapies)期刊上的一份研究,分析了七个临床试验的结果,发现使用乳香有助于降低关节疼痛、炎症和僵硬感。与安慰剂相比,乳香具有明显改善关节功能的效果。研究者认为,至少需要服用这种提取物四周才会看到疗效。

12. 爪钩草

爪钩草(Devil’s Claw)是一种原生于南美的开花草本植物,所含的魔爪草苷(harpagoside)是一种环烯醚萜苷化合物,具有抗炎的功效。魔抓草苷是环烯醚萜苷化合物中强效的一种。

2019年发表于《植物疗法研究》(Phytotherapy Research)期刊的一份论文说,爪钩草有助于治疗与关节炎相关的这类炎症。

接下来,再介绍一些有益关节健康的食物。

13. 莓果

蓝莓、草莓、山莓、黑莓,都是具有很高抗氧化功效的水果,有助于抵抗炎症。可以在享用冰沙饮料的时候,扔进去一把浆果,一起打汁喝下。

14. 小白菜

小白菜是一种常见的十字花科的青菜。里面所含的萝卜硫素具有抗炎功效,也有助于减缓关节软骨组织的退化。

15. 西兰花

西兰花也是一种十字花科的蔬菜。它所含有的萝卜硫素,具有阻断导致关节肿胀的活性酶的功效。

16. 鱼

像吞拿鱼、大比目鱼(halibut)、三文鱼和鳟鱼这些鱼类,富含omega-3脂肪酸,能够抵抗关节的炎症。每周吃两到三次为宜。

17. 大蒜

大蒜内所含的二烯丙基二硫化物能够干扰促炎化合物的机制,从而具有抗炎的功效。而且,大蒜也有助于保护关节内的软骨组织。要尽量选用新鲜的大蒜。

18. 生姜

如果你不喜欢服用姜补充剂,吃一些生姜也不错。生姜内所含的姜辣素和姜烯酚这些化学成分,能够阻断炎症传播的通道。

炒菜、冰沙饮料、烘烤食物、煲汤的时候都可以加入生姜,此外也有很多姜糖可以选择食用。

19. 葡萄

德克萨斯女子大学(Texas Woman’s University)2014年发表的一份研究显示,经常吃葡萄有助于缓解骨关节引起的膝盖疼痛。葡萄内所含的白藜芦醇(resveratrol)和原花青素(proanthocyanidin)有助于改善关节的灵活度和行动能力。

20. 绿茶

研究显示,绿茶内所含的儿茶素能够“抑制炎症信号介质”、维持胶原蛋白和软骨的水平,从而保护关节的健康。

21. 橄榄油

橄榄油也富含omega-3脂肪酸,从而具有抗炎的功效。在沙拉或蔬菜上淋上一些初榨橄榄油,倒进汤里都可以,还可以代替黄油抹在面包上食用。

22. 菠菜

菠菜富含抗氧化剂,有助于缓解炎症,支持关节的健康。菠菜菜内一种名为山柰酚(kaempferol)的抗氧化剂含量特别高。这种成分已被证明可以减少炎症因子对类风湿性关节炎的影响。

23. 酸樱桃

科学家发现酸樱桃及酸樱桃汁具有消炎功效,有助于抵御骨关节炎。2013年发表于《骨关节炎和软骨》(Osteoarthritis and Cartilag)期刊的一份研究显示,每天饮用两瓶、每瓶8盎司酸樱桃汁的参与者与服用安慰剂的参与者相比,其炎症反应和骨关节炎症状明显减轻。

24. 姜黄

姜黄所含的姜黄素可抑制产生炎症的酶和细胞因子。在印度咖喱饭、冰沙饮料和汤里面都可以吃到一些姜黄。

25. 核桃

核桃也是摄取omega-3脂肪酸的一种好食物,也有助于消炎,特别是对关节的炎症有效。