首颐堂腿友之家科普：走多少「步」不伤身？「多重」才健康？

「步数」？「体重」？这两件事有关系吗？有关系，有很大的关系。

走多少「步」，不伤身？

迈开腿——走路，几乎是最经济实惠的锻炼方式了，不用花多少钱，不用特别挑时辰，也几乎不挑场合，所以颇受老百姓欢迎。

有的人，走路锻炼，甩掉了脂肪肝，甩掉了「三高」；有的却走「坏」了膝关节，走出了「关节炎」。

同样是走路锻炼，为什么结果迥异呢？

因为，凡事都有个「度」，有个「分寸」，增一分则肥，减一分则瘦，拿捏错了，事与愿违、弄巧成拙、甚至南辕北辙的事儿，还真是不少见！

所以，走多少「步」，是健身话题，也是伤身话题。

走路带来的好处，主要是改善心血管健康。 —— 美国心脏协会

只要是迈开腿走路了，包括做家务、工作时走来走去，以及专门拿出时间走路锻炼，都能为身体健康尤其是心血管健康带来好处。

来自：美国内卡罗莱纳大学研究，样本 16732 名 60 岁以上的女性。

平均每天走 4400 步的女性，死亡率明显低于每天走 2700 步的女性；

相较于步数为 0 的受试者，连续走路步数超过 2000 步，与死亡风险降低 31% 相关；

每天零星走路步数超过 4500 步，死亡风险的降低与 4500 步时没有显著差异。研究人员分析，这可能与受试者年龄较高、走路速度变慢有关。

但，并非走路步数越多越好

每天 6000～7000 步，能最大程度降低死亡风险

超过 7000 步，比如达到 10000 步

并不会进一步降低死亡风险

如果体重偏大，步数需要减少到 4500 步以下。否则，容易因为自重而显著增加关节压力，引发关节疾病。

何为体重偏大？

体重指数 (BMI)＝体重 (kg) ➗ 身高²(㎡)

18.5 ≤ BMI＜ 24，是正常体重指数

如果 BMI 超过了 24，就属于体重偏大。

怎么走？记住 4 个「很重要」！

首先，鞋袜很重要。走路穿的鞋子，大小合脚+软硬合适。袜子，纯棉。着装，宽松舒适。

第二，姿势很重要。

要领：抬头挺胸+脚尖冲前+脚跟先着地+小幅摆臂

第三，步幅很重要。

步幅，与身高 (腿长) 有关。一般 65 cm 左右较合适，大致是过马路一步迈过一条斑马线的宽度。

第四，心率很重要。

如果身体健康且体质较好，锻炼时适宜的心率＝120～180 次/分钟；

如果中老年人或有慢性病，锻炼时适宜的心率＝(170➖年龄) 次/分钟。

锻炼后，发微汗、说话微喘，即可。

「多重」，才健康？

年轻人都希望「苗条有型」，老年人信奉「千金难买老来瘦」。

其实，和走路「步数」讲究分寸一样，一味追求瘦，并不利于健康。

脂肪，是人体的内分泌器官之一，不应该遭厌弃。内分泌器官是分泌激素的，激素对身体的作用，很是精妙。

数据研究显示，40 岁以上人群，尤其是老年人，微胖更有利于健康，也就是说 BMI 可以放宽到 22～25，男性腰围 ≤ 85 cm，女性腰围 ≤ 80 cm。

体重过轻，更容易患老年痴呆症。—— 荷兰权威期刊《情感障碍杂志》

体重过轻，还可能带来骨质疏松、肌无力、免疫力下降、怕冷等症状。

绝对化、走极端，对健康大都不利。

所以，走路锻炼，控制体重，避免过犹不及。

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