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首颐堂腿友之家科普:走多少「步」不伤身?「多重」才健康?

「步数」?「体重」?这两件事有关系吗?有关系,有很大的关系。

走多少「步」不伤身

走多少「步」,不伤身?

迈开腿——走路,几乎是最经济实惠的锻炼方式了,不用花多少钱,不用特别挑时辰,也几乎不挑场合,所以颇受老百姓欢迎。

有的人,走路锻炼,甩掉了脂肪肝,甩掉了「三高」;有的却走「坏」了膝关节,走出了「关节炎」。

同样是走路锻炼,为什么结果迥异呢?

因为,凡事都有个「度」,有个「分寸」,增一分则肥,减一分则瘦,拿捏错了,事与愿违、弄巧成拙、甚至南辕北辙的事儿,还真是不少见!

所以,走多少「步」,是健身话题,也是伤身话题。

走路带来的好处,主要是改善心血管健康。 —— 美国心脏协会

只要是迈开腿走路了,包括做家务、工作时走来走去,以及专门拿出时间走路锻炼,都能为身体健康尤其是心血管健康带来好处。

来自:美国内卡罗莱纳大学研究,样本 16732 名 60 岁以上的女性。

平均每天走 4400 步的女性,死亡率明显低于每天走 2700 步的女性;

相较于步数为 0 的受试者,连续走路步数超过 2000 步,与死亡风险降低 31% 相关;

每天零星走路步数超过 4500 步,死亡风险的降低与 4500 步时没有显著差异。研究人员分析,这可能与受试者年龄较高、走路速度变慢有关。

但,并非走路步数越多越好

每天 6000~7000 步,能最大程度降低死亡风险

超过 7000 步,比如达到 10000 步

并不会进一步降低死亡风险

如果体重偏大,步数需要减少到 4500 步以下。否则,容易因为自重而显著增加关节压力,引发关节疾病。

何为体重偏大?

体重指数 (BMI)=体重 (kg) ➗ 身高²(㎡)

18.5 ≤ BMI< 24,是正常体重指数

如果 BMI 超过了 24,就属于体重偏大。

怎么走?记住 4 个「很重要」!

首先,鞋袜很重要。走路穿的鞋子,大小合脚+软硬合适。袜子,纯棉。着装,宽松舒适。

第二,姿势很重要。

要领:抬头挺胸+脚尖冲前+脚跟先着地+小幅摆臂

第三,步幅很重要。

步幅,与身高 (腿长) 有关。一般 65 cm 左右较合适,大致是过马路一步迈过一条斑马线的宽度。

第四,心率很重要。

如果身体健康且体质较好,锻炼时适宜的心率=120~180 次/分钟;

如果中老年人或有慢性病,锻炼时适宜的心率=(170➖年龄) 次/分钟。

锻炼后,发微汗、说话微喘,即可。

「多重」,才健康?

年轻人都希望「苗条有型」,老年人信奉「千金难买老来瘦」。

其实,和走路「步数」讲究分寸一样,一味追求瘦,并不利于健康。

脂肪,是人体的内分泌器官之一,不应该遭厌弃。内分泌器官是分泌激素的,激素对身体的作用,很是精妙。

数据研究显示,40 岁以上人群,尤其是老年人,微胖更有利于健康,也就是说 BMI 可以放宽到 22~25,男性腰围 ≤ 85 cm,女性腰围 ≤ 80 cm。

体重过轻,更容易患老年痴呆症。—— 荷兰权威期刊《情感障碍杂志》

体重过轻,还可能带来骨质疏松、肌无力、免疫力下降、怕冷等症状。

绝对化、走极端,对健康大都不利。

所以,走路锻炼,控制体重,避免过犹不及。