适合关节炎患者的运动，强化腿部肌肉

最近听到隔壁的张妈妈，因为爬山运动，膝盖关节受伤了！因为担心运动会对膝盖造成伤害，很多长辈都不太敢运动，却忽略了「不运动」对膝盖造成的伤害更大。

一、错误观念

其实对于退化性关节炎的患者来说，不运动这个观念是错误的，因为当肌肉随着年龄而退化，其中衰弱最快的就是大腿肌肉，因此维持下半身的肌肉对关节的照护很重要。

若能适当做些运动，有助于强化腿部肌力，不但可以预防「肌少症」，也可以帮助稳定关节，减少膝盖软骨的退化以及磨损。

二、腿部肌肉强化--运动篇

1、肌力强化运动：

脚往前踢直，脚板往上勾，维持5至10秒，左右轮流做50次，可以有效强化膝盖。

2、关节运动：

脚伸直，弯曲靠近胸口，维持5至10秒，左右轮流，可以有效增加关节活动，舒缓疼痛。

三、腿部肌肉强化--饮食篇

想要有健康的膝盖必须涵盖以下关键，包括肌肉强壮、骨骼强健、软骨增生、具有足够关节液润滑。

1、在均衡饮食下摄取足量的优质蛋白质，是维持肌肉量的第一步。

肌肉的生长来源可以来自黄豆、鱼、肉、蛋奶类，日本最新研究更发现，鲔鱼或鲣鱼等洄游鱼类，一辈子都不停地游动，牠们的活力来源之一就是肌肉成分，这肌肉成分统称为咪唑胜肽化合物。陈相宏医师解释，咪唑胜肽化合物是种胺基酸结合体，富含于肌肉中，有维持肌肉酸硷平衡的效果，能降低肌肉疲劳痠痛。

2、甲壳类及胶质含量高的食物。

都可促进关节修护，如海带、木耳、秋葵、海藻等食物。另外，适当补充抗发炎营养素如Omega3，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼。

3、多补充维生素C。

可以促进胶原蛋白合成，富含维生素C的有芭乐、奇异果、柑橘类等。

4、适当补充维他命D。

充足的维生素D可以维护第二型肌纤维的发育，有助于维持肌肉健康及功能，强化行动力，也可减少脊椎以外其他部分骨折的风险。

5、可多补充增加关节润滑的营养素。

例如：葡萄糖胺、II型胶原蛋白、软骨素、蛋白聚糖。葡萄糖胺主要作用是形成软骨前驱物，它能刺激软骨细胞产生胶原蛋白与蛋白聚糖，让软骨维持足够的润滑液，维持骨关节健康。II型胶原蛋白能增加软骨弹性，多摄取能维持行动的顺畅。软骨素对软骨有帮助，是一种能保持水分、外型黏稠的物质，富含软骨素的食物有软骨、纳豆、山药等。蛋白聚糖：对关节有润滑、保水作用，可维持关节的灵活。

这些运动不但可以强化大腿肌群，更可以保护膝关节，并同时伸展大腿后侧肌群。不管是膝关节退化炎或因为老化而罹患肌少症的你，都非常适合这些运动！