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退化性关节炎,容易导致运动障碍症候群

返回列表 来源: 关节炎 发布日期: 2019-12-21

年纪大的群体,因骨质疏松、肌肉退化、退化性关节炎等运动器官退化病症,容易造成「运动障碍症候群」。数据调查显示,40岁以上潜在盛行率甚至高达80%!因此运动障碍症候群,已经成为先进国家高龄者的「需看护要因」首位。

 退化性关节炎

一、病症解释

运动障碍症候群(locomotive syndrome)一词,是由日本整形外科学会所发明并提倡,针对 肌肉、骨骼、软骨、关节以及椎间板等运动器官的障碍病痛之总称。当然连最常听见的卧病在床、半身不遂、瘫痪等也都包含在其中。

二、自我检查表

日本整形外科学会也提供了一张自我检查表,让民众可以在家自行判断。如果有一项以上的描述符合自己目前的状况,就是运动障碍症候群的高危险族群;而超过两项以上符合,就表示你可能已经落入老年需要人看护的危机了!

《运动障碍症候群自我检查表》

1、在自己家中也常绊倒、滑倒。

2、单脚站着无法穿袜子。

3、爬楼梯一定要扶着扶手。

4、过马路时常常绿灯走不完。

5、无法持续走15分钟以上。

6、无法进行较为粗重的家事(如搬厚棉被、用吸尘器等)。

7、买东西超过2公斤就提不回家。

8、两手抱在胸前时,无法单脚从椅子上站起来。

三、运动锻炼

1、深蹲时加点变化,更能刺激肌肉、提高运动效果

知名运动健康专家表示,虽然很多高龄者,都会在日常生活中练习深蹲来锻鍊下半身肌肉,藉此降低运动障碍症候群发生的机率。但是深蹲时如果可以每隔一段时间就加入一点不同的变化,臀肌跟大腿肌就能受到更多刺激。

比方说扶桌或是负重深蹲,都能让肌肉感觉到新鲜感而提高深蹲的运动效果,如此一来比起每天都做一样的动作,就更加能够预防老来瘫痪,还能同时培养一身好肌肉来燃脂、瘦身。

2、「扶桌深蹲」锻炼法

可以以家中餐桌、厨房流理台或是置物柜等高度及腰的家具作为标准。两脚朝外各跨一大步,脚尖45度朝外。

接着如坐椅子一般屈膝并且将腰部下压,这时要注意双手扶在家具上时应该尽可能撑开背部肌肉、并且让胸口也保持紧绷感。

花4秒蹲下去后再花4秒站起来,从头到尾都要打直背部。重复20次为一组,一天最少做两组即可,请尽量将一组的时间控制在180秒内。

3、「负重深蹲」锻炼法

注意:负重时请用1.5~2公升左右的大宝特瓶装满水来进行。

一样将两脚朝外各跨一大步,并且维持脚尖45度朝外。

接着握住宝特瓶瓶身,将其自然举体干中间,并且像坐椅子一样打直背部、屈膝将腰部下压。

一样花4秒蹲下去后再花4秒站起来,从头到尾都要打直背部。重复20次为一组,一天最少做两组即可,请尽量将一组的时间控制在180秒内。

本文中介绍的两种运动办法,非常有助于预防运动障碍症候群,也有助于缓解关节炎疾病。大家不妨尝试一下吧。


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