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适合关节炎患者的运动,强化腿部肌肉

返回列表 来源: 关节炎 发布日期: 2019-12-29

最近听到隔壁的张妈妈,因为爬山运动,膝盖关节受伤了!因为担心运动会对膝盖造成伤害,很多长辈都不太敢运动,却忽略了「不运动」对膝盖造成的伤害更大。

 关节炎运动

一、错误观念

其实对于退化性关节炎的患者来说,不运动这个观念是错误的,因为当肌肉随着年龄而退化,其中衰弱最快的就是大腿肌肉,因此维持下半身的肌肉对关节的照护很重要。

若能适当做些运动,有助于强化腿部肌力,不但可以预防「肌少症」,也可以帮助稳定关节,减少膝盖软骨的退化以及磨损。

二、腿部肌肉强化--运动篇

1、肌力强化运动:

脚往前踢直,脚板往上勾,维持5至10秒,左右轮流做50次,可以有效强化膝盖。

2、关节运动:

脚伸直,弯曲靠近胸口,维持5至10秒,左右轮流,可以有效增加关节活动,舒缓疼痛。

三、腿部肌肉强化--饮食篇

想要有健康的膝盖必须涵盖以下关键,包括肌肉强壮、骨骼强健、软骨增生、具有足够关节液润滑。

1、在均衡饮食下摄取足量的优质蛋白质,是维持肌肉量的第一步。

肌肉的生长来源可以来自黄豆、鱼、肉、蛋奶类,日本最新研究更发现,鲔鱼或鲣鱼等洄游鱼类,一辈子都不停地游动,牠们的活力来源之一就是肌肉成分,这肌肉成分统称为咪唑胜肽化合物。陈相宏医师解释,咪唑胜肽化合物是种胺基酸结合体,富含于肌肉中,有维持肌肉酸硷平衡的效果,能降低肌肉疲劳痠痛。

2、甲壳类及胶质含量高的食物。

都可促进关节修护,如海带、木耳、秋葵、海藻等食物。另外,适当补充抗发炎营养素如Omega3,如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼。

3、多补充维生素C。

可以促进胶原蛋白合成,富含维生素C的有芭乐、奇异果、柑橘类等。

4、适当补充维他命D。

充足的维生素D可以维护第二型肌纤维的发育,有助于维持肌肉健康及功能,强化行动力,也可减少脊椎以外其他部分骨折的风险。

5、可多补充增加关节润滑的营养素。

例如:葡萄糖胺、II型胶原蛋白、软骨素、蛋白聚糖。葡萄糖胺主要作用是形成软骨前驱物,它能刺激软骨细胞产生胶原蛋白与蛋白聚糖,让软骨维持足够的润滑液,维持骨关节健康。II型胶原蛋白能增加软骨弹性,多摄取能维持行动的顺畅。软骨素对软骨有帮助,是一种能保持水分、外型黏稠的物质,富含软骨素的食物有软骨、纳豆、山药等。蛋白聚糖:对关节有润滑、保水作用,可维持关节的灵活。

这些运动不但可以强化大腿肌群,更可以保护膝关节,并同时伸展大腿后侧肌群。不管是膝关节退化炎或因为老化而罹患肌少症的你,都非常适合这些运动!

 

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