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有氧运动助您预防关节炎,具体做法了解下!

返回列表 来源: 关节炎 发布日期:2020年04月22日

引起关节炎的因素有很多,它的病理是关节软骨纤维化、 皲裂、溃疡、脱失,一般以膝关节最常见。骨关节炎多发于中老年人,女性居多。骨关节炎的治疗麻烦,并且容易复发,对于普通人来说,以预防为主。而有氧运动常常被认为是预防关节炎最有效的首段,具体要怎么做呢?腿友之家小编为大家分享。

预防关节炎

一、有氧运动预防关节炎

1、颈部关节操练法。颈部向左旋转,至最大程度时抬头向上看。抬至最高限度,停留5~10秒钟,慢慢还原。然后再做右侧动作。整个动作要缓慢,幅度尽力达到最大,可以感到 颈肩部肌肉的拉伸。左右交替做20~40次。 2、肩部关节操作练法。可以有两种方法。一种是:划船运动。坐在地上,脊背挺直,双膝伸直但是放松,把一根有弹性的带子套在双脚下,把带子拉向腋窝,注意不要提高肩膀或者背部过分往后。恢复原位,重复这个划船动作。

2、两手握空拳,放于腰间,拳心向上。右拳向左前方尽力打出,高度与肩平,然后右拳变掌,从左前向右后方划弧,五指空抓,慢慢收拢。注意手指尽力伸直并分开,收回时从小指开始逐一收拢捏紧,眼随手转。左手的动作完全一致,方向相反。两手交替进行,各做20-40次。

3、上臂关节操练法。两手在胸前十指交叉,然后双臂向前方推出,手心翻向前。保持10秒后将两臂收回,再向上举,掌心向上。尽量伸直双臂保持10秒。共做5至10遍。

4、背部关节操练法。方法是身体直坐在椅子上,两脚分开放在地上,两手的手指放在同侧肩上,双臂向外伸开,轻轻向前弯腰,同时转体,用左臂的肘碰右腿的膝盖,再慢慢恢复开始时的姿势。然后重复做另一边。

5、手部关节操练法。5个手指收拢后又打开,伸展到最大限度。或把―根长一点的橡皮筋套在5个手指上,然后用力慢慢张开手指就可以了。

6、腰部关节操练法。取卧位,屈膝后把大腿抬,尽力把髋关节屈足,维持片刻再放下,反复操练;然后,头、颈、胸抬起离床面,维持片刻,再躺平,反复操练。

7、膝关节操练法。取坐位,渐渐把小腿抬起离地伸直,维持片刻,再徐徐屈膝到最大限度,维持片刻,然后伸膝,如此反复操练。卧位练习时现将整个腿绷直,缓慢上抬至离床面30度,坚持10秒缓慢放下,如此重复,以每天能练习500次为佳。活动度练习:卧位,将整个腿绷直,缓慢上抬至与床面成90度,保持大腿不动,放松让小腿缓慢自行下垂至最大限度,再缓慢抬起至膝关节伸直(即恢复至开始的状态,整个腿绷直与床面成90度),如此反复操练,每天练习50次为宜。

二、关节炎患者运动注意事项

1、多做关节伸展运动:关节对人体活动非常重要,为了减少其患病,应多做一些伸展运动,如抬头、低头等颈部的活动,髋、膝关节的伸展运动,屈腿、伸腿,躺着或者坐着都可以做。这样不但能保持关节活力,还可以促进周围血液循环,减少关节炎症的发生。

2、加强肌肉锻炼可预防骨性关节炎:人们在平时应注意对身体肌肉的锻炼,这样可以加强对关节的保护,减少关节软骨损伤。对于膝骨关节炎,要进行股四头肌锻炼,可以在坐位的情况下,伸小腿,使股四头肌有紧张感,坚持5秒钟,然后放下腿,放松,两条腿交替做,每次15分钟。

3、合理性休息:人们为了关节健康,虽让应进行锻炼,但也应注意张弛有度,注意休息。饮食有节、起居有常,劳逸结合是强身保健的主要措施。临床上,有些骨性关节炎患者的病情虽然基本控制,处于疾病恢复期,往往由于劳累而重新加重或复发,所以要劳逸结合,活动与休息要适度。

4、适当做有氧运动:日常应进行一些有氧运动,这样也可以增加肌肉的力量,还可以提高心肺功能,更有利于关节功能的远期改善。常见有氧运动有游泳、骑车、散步和慢跑等。

平时做好关节炎的预防,多参加户外活动,预防为主。关节炎患者需要积极治疗,减少疾病给您带来的危害。


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