退化性关节炎怎么锻炼？正确走路很重要

你知道吗，每走一步路，脚底要承受人体重量的1.5至2倍，步行1公里就会承受约1.6吨的总重量；如果行走的姿势不正确的话，还会增加好几倍重量，对足部造成很大负担。因此要预防退化性关节炎，正确的走路姿势就是很重要的环节。

一、保持正确的走路姿势

1、身体保持正直：

走路时身体要保持正直，眼光向前看。低头行走容易疲劳，也会阻滞颈椎通气，压迫胸腔空间，影响心肺功能。

2、随时收小腹：

走路时收起小腹，挺起胸膛。走路时小腹凸出容易引发腰痠，而且腰椎弯曲也会造成脊椎气血不通，不利健康。

3、双脚平行向前：

走路时双脚要像车轮般平行向前，内八字或外八字都会对脚部关节造成影响。

4、抬起脚跨步走：

行走时要将脚抬起，跨步而行，才能运动到腿部肌肉。拖着脚步容易踢到地面凸起物而跌倒，也易造成脚部关节及肌肉的疲劳。

5、步伐稳定不摇晃：

走路要一步一步踏稳向前行走，身体摇晃不但不雅观，也会浪费体力，走起来速度也很慢。

二、其余缓解办法

对于已经有退行性关节炎的患者来说，不同程度有不同的做法。初期到中期的患者，可多走路，至少一周3～5次，每次30分钟的运动量。

1、疼痛感更严重的人可尝试在“水中走路”

水中的阻力，对于在活动中的关节，有一层保护作用，也因为有阻力，同时可锻炼肌肉的力量，对于训练肌肉的柔软度、关节的活动度，有相当程度的帮助。

在水中活动时，水温最好偏温热，因为当水温太低时，肌肉会不自主地紧缩，就不适合做肢体的训练。在水中走路之前，可以在水里面先暖身一下，大约花10分钟摆动身体各个关节，每个关节都活动到之后，再开始水中的走路。在水中走路时，尽量让自己身体的摆动大些，每一个步伐都要让关节活动到最极限，速度可由慢到快。

2、可用热敷的方式来减缓疼痛

将热敷袋放置在疼痛、僵硬的部位，一天3次，一次10～15分钟左右，或者泡澡或冲热水澡，虽然无法根治退化的关节，不过对于暂时减缓疼痛，有很好的效果。

过去的学术研究中发现，走路对于退行性关节炎的患者，在疼痛指数上有缓解的效果。而把速度放慢，穿上舒适的鞋子或使用矫正型的鞋垫，则可减缓走路对膝盖所产生的负担。祝愿大家，早日恢复健康。

（和光）